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蔬菜怎么吃能獲取更多營養

2008年10月29日 09:32:37  來源:39健康網


    人們都知道應該多吃蔬菜,但怎樣才能從蔬菜中獲取更多營養呢?越來越多的研究表明,在吃蔬菜這個問題上,關鍵不在每天吃多少,而在于怎樣吃,因為它關系到有多少植物化學物質、維生素及其他營養成分能夠被我們的身體吸收。
  
    令人感到意外的是,生吃蔬菜并不一定最好。據研究人員對198名生吃蔬菜的人進行了跟蹤研究,結果發現這些人體內的維生素A水平與常人一樣,胡蘿卜素β的水平則相對較高。但他們都比較缺乏番茄紅素,番茄紅素是番茄等紅色蔬菜中所含的一種類胡蘿卜素,也是最強效的抗氧化劑之一。在堅持生吃蔬菜的198名人當中,80%的人血液中的番茄紅素水平低于平均水平。

    美國俄亥俄州立大學腫瘤醫學系的內科學教授兼營養研究員史蒂文?克林頓說:“有一種誤解認為,所有食品最好都是生吃。對蔬菜和水果來說,在很多情況下,稍微烹制一下或加工一下,對人體可能更有好處。”

    在蔬菜變成菜肴之前,所含營養成分的種類和數量會受到很多因素的影響,包括種植、加工、儲存的地點和方式。在把菜買回家之后,決定權就屬于你了。沒有哪一種烹制或調劑方法是最好的。維生素C、B以及多酚化合物等水溶性營養成分通常會在加工過程中流失。例如,研究表明,櫻桃在冷凍6個月之后,會失去多達50%的花青素。花青素存在于紅色或藍色水果和蔬菜的色素中,是一種有利于健康的化合物。據美國加州大學營養學研究所研究顯示,新鮮菠菜中所含的維生素C在煮過之后會流失64%。

    維生素A、D、E、K以及抗氧化化合物胡蘿卜素等脂溶性營養脂溶性成分不會在水中流失。植物厚厚的細胞壁會在烹調過程中分解,釋放出人體可以吸收的成分,因此番茄紅素含量要高于新鮮番茄。

    美國《農業食品化學》雜志近日刊登的一篇研究報告指出,對胡蘿卜、西葫蘆、西蘭花來說,煮著吃要比油炸或生吃更有營養,其中油炸是最不可取的。

    然而有得就有失。例如,與生吃相比,胡蘿卜在煮過之后,其中的類胡蘿卜素水平會大大提高,但多酚化合物會完全流失。

    食物搭配也很重要。研究人員發現,如果在蔬菜沙拉中加入高脂的鱷梨或全脂的調料,人體所吸收的番茄紅素、葉黃素和β胡蘿卜素分別是原來的4倍、7倍和18倍。

    烹制和調制的方法不同,蔬菜的營養和味道也截然不同。所以,最重要的是用不同的方法吃不同的蔬菜。

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